امروز : سه شنبه 1 مرداد 1398
Today : Tuesday 23 July 2019
header
کم کردن وزن :بدون رژیم غذایی
  • مقدمه ای بر کاهش وزن
  • چگونه وزن از دست می دهید؟
  • با چه سرعتی باید شما انتظار می رود برای از دست دادن وزن؟
  • روش بدون رژیم غذایی برای کنترل وزن
  • نمونه ای از یک بدون رژیم غذایی برنامه کاهش وزن موفق
  • چه در مورد طرح رژیم غذایی ویژه (رژیم غذایی محبوب و رژیم های غذایی مد)؟
  • داروهای کاهش وزن و یا عمل جراحی چه زمانی باید استفاده شود؟
  • چرا از دست دادن وزن مهم است؟
  • 7 نکته برای کاهش وزن موفق

مقدمه ای بر کاهش وزن

این که آیا شما در حال تلاش برای از دست دادن 5 £ یا بیشتر از 50، همان اصول تعیین چه مقدار از وزن شما از دست دادن و با چه سرعتی کاهش وزن شما رخ خواهد داد. به یاد دستورالعمل ساده زیر و قرار دادن آنها در عمل می تواند به از دست دادن وزن بدون کمک از هر گونه برنامه خاص رژیم غذایی، کتابها، و یا داروها منجر شود.

وزن بدن ما این است که با مقدار انرژی است که ما به عنوان غذا و مقدار انرژی که ما در فعالیت های روز ما صرف را در تعیین می شود. انرژی در کالری اندازه گیری شد. اگر وزن شما ثابت می ماند، شما احتمالا در همان مقدار کالری که شما هر روز بیشتر می سوزاند گرفتن. اگر شما به آرامی به دست آوردن وزن در طول زمان، این احتمال وجود دارد که مصرف کالری خود را بیشتر از مقدار کالری شما را از طریق فعالیت های روزانه خود را رایت می باشد.

هر کس در کنترل میزان غذای او مصرف هر روز است، بنابراین کالری مصرفی چیزی است که ما می توانید کنترل است. به درجه بزرگ، ما همچنین می توانیم خروجی ما از انرژی، و یا مقدار کالری که ما هر روز رایت را کنترل کنید. میزان کالری که ما هر روز بیشتر می سوزاند وابسته به موارد زیر است:

  • میزان سوخت و ساز پایه ما (BMR)، تعداد کالری که ما در ساعت می سوزانند به سادگی با زنده بودن و حفظ عملکرد بدن
  • سطح ما از فعالیت بدنی

برای برخی افراد، به علت ژنتیک عوامل و یا شرایط دیگر، میزان سوخت و ساز استراحت (BMR) می تواند کمی بالاتر یا پایین تر از حد متوسط ​​است. وزن ما نیز نقش در تعیین کالری در حالت استراحت رایت بازی می کند - کالری بیشتری مورد نیاز است برای حفظ بدن خود را در وضعیت کنونی خود، بیشتر وزن بدن خود را یک شخص 100 پوندی نیاز به انرژی کمتر (مواد غذایی) به حفظ. وزن بدن از فردی که وزن £ 200.

شیوه زندگی و عادات کار تا حدی تعیین کالری در هر روز نیاز دارید. کسی که کار شامل کار فیزیکی سنگین به طور طبیعی کالری بیشتری را در یک روز از کسی که در یک میز بیشتر از روز نشسته (یک شغل کم تحرک) سوزاند. برای افرادی که شغل که نیاز به فعالیت بدنی شدید، ورزش و افزایش فعالیت بدنی ندارد می توانید تعداد کالری های سوزانده شده را افزایش دهد.

به عنوان یک برآورد تقریبی، یک زن به طور متوسط ​​31-50 سال که منجر سبک زندگی بیحرکت در مورد 1800 کالری در روز نیاز به حفظ وزن طبیعی است. یک مرد از هم سن و سال نیاز به حدود 2200 کالری است. شرکت در سطح متوسط ​​فعالیت بدنی (ورزش سه تا پنج روز در هفته) نیاز به حدود 200 کالری اضافی در روز است.

چگونه وزن از دست می دهید؟

موثرترین روش برای کاهش وزن است کاهش تعداد کالری هایی است که در حالی که افزایش تعداد کالری شما را از طریق فعالیت فیزیکی می سوزانند مصرف می کند. برای از دست دادن £ 1، شما نیاز به هزینه در حدود 3500 کالری است. شما می توانید این یا با کاهش در مصرف مواد غذایی خود، با افزایش فعالیت بدنی، و یا در حالت ایده آل، با انجام هر دو دست یابد.

به عنوان مثال، اگر شما 500 کالری اضافی در روز به مدت یک هفته بدون تغییر سطح فعالیت شما در مصرف، شما 1 پوند در وزن (هفت روز ضرب در 500 کالری برابر با 3500 کالری یا مقدار کالری و در نتیجه وزن 1 پوند به دست آوردن). به همین ترتیب، اگر شما 500 کالری کمتر خوردن هر روز به مدت یک هفته و یا سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش به مدت یک هفته، شما 1 £ از دست بدهند.

نمونه هایی از محتوی کالری بعضی از غذاهای محبوب و نوشیدنی ها شامل موارد زیر است:

  • یک تکه اصلی را به سبک پیتزا پپرونی پوسته - 230 کالری
  • یک لیوان شراب سفید خشک - 160 کالری
  • یک قوطی نوشابه - 150 کالری
  • یکی از همبرگر چهارم پوند با پنیر - 500 کالری
  • یکی ادم تنومند و بدقواره کلوچه موزی می خورم - 580 کالری

هر گونه فعالیت های شما را انجام دهد در طول روز برای تعیین تعداد کل کالری در هر روز می سوزاند به BMR خود را (میزان سوخت و ساز پایه) اضافه شده است. به عنوان مثال، یک فرد 170 پوندی که 45 دقیقه را صرف راه رفتن سریع خواهد شد در حدود 300 کالری می سوزاند. در همان زمان صرف شده در housecleaning سوزاند حدود 200 کالری، و زنی چمن به مدت 45 دقیقه مصرف حدود 275 کالری است.

با چه سرعتی باید شما انتظار می رود برای از دست دادن وزن؟

اکثر کارشناسان معتقدند که امن، سالم میزان از دست دادن وزن به 1 از 1 تا ½ پوند در هر هفته است. اصلاح عادات غذا خوردن همراه با ورزش منظم موثرترین راه برای از دست دادن وزن در دراز مدت است. همچنین این راه ایده آل برای اطمینان حاصل شود که وزن باقی می ماند خاموش است.

رژیم غذایی گرسنگی ممکن در کاهش وزن سریع منجر شود، اما این نوع از دست دادن وزن می تواند ناامن و تقریبا غیر ممکن است برای حفظ برای اکثر مردم است. هنگامی که مصرف غذا را به شدت (زیر حدود 1200 کالری در روز) محدود شده است، بدن شروع به تطبیق خود با این وضعیت سوء تغذیه با کاهش سرعت سوخت و ساز آن، به طور بالقوه و آن را حتی سخت تر برای از دست دادن وزن است. همچنین ممکن است به تجربه چنگال گرسنگی، حملات هیپوگلیسمی، سردرد و تغییرات خلق و خوی را از رژیم غذایی بیش از حد سختگیرانه. این علائم می تواند در خوردن شراب خواری و اضافه وزن منجر شود. از آنجا که یک رژیم غذایی بسیار محدود است تقریبا غیر ممکن است برای حفظ برای مدت زمان طولانی، افرادی که اقدام به خود گرسنگی نازک اغلب شروع به افزایش وزن دوباره زمانی که آنها را متوقف رژیم گرفتن و از سر عادات غذایی سابق خود.

روش بدون رژیم غذایی برای کنترل وزن

با اتخاذ عادات غذا خوردن منطقی و تمرین کنترل بخش، شما می توانید غذاهای مغذی می خورند به طوری که شما را در به مقدار زیادی کالری که شما نیاز به حفظ سلامت خود و رفاه در وزن ایده آل خود را. اغلب اوقات، از دست دادن وزن خود را در آن به سادگی اتفاق می افتد زمانی که شما شروع به ساختن انتخاب های بهتری مواد غذایی، مانند اجتناب از

  • غذاهای فرآوری شده،
  • غذاهای قند لادن،
  • نان سفید و ماکارونی (جایگزین انواع غلات به جای)،
  • مواد غذایی با درصد بالایی از کالری را از چربی،
  • نوشیدنی های الکلی.

در حالی که هیچ چیز مطلقا ممنوع است، زمانی که شما تسلیم به وسوسه، کوچک نگه داشتن اندازه بخش و اضافه کردن ورزش کمی بیشتر به تمرین روزانه خود را.

با جایگزین کردن برخی از انتخاب های غذایی غیر عاقلانه با افراد سالم، شما باید کاهش کالری. اگر شما برخی از فعالیت فیزیکی متعادل به اضافه، شما باید برنامه کاهش وزن کامل و بدون نیاز به برنامه های خاص و یا ناراحت (و اغلب گران قیمت) رژیم غذایی.

نمونه ای از یک بدون رژیم غذایی برنامه کاهش وزن موفق

یک زن 45 ساله شکایت می کند که او به تدریج در 12 پوند در طول سال گذشته قرار داده است. در ماه گذشته، او مهلت استرس زا کار مواجه شده و 4 £ دیگر به قاب او اضافه شده است.

هدف این فرد است به از دست دادن £ 16 او به دست آورده است. از آنجا که وزن خود را به تدریج افزایش است، او می داند که او مصرف کالری بیش از او در حال سوختن است، به ویژه با کار کم تحرک او. او تصمیم می گیرد که از دست دادن وزن، از مجموع 1 پوند در هفته (برابر با کسری در حدود 3500 کالری، و یا برش 500 کالری در روز) می تواند قابل قبول و اجازه می دهد خود را برای رسیدن به هدف خود را در حدود چهار ماه.

او تصمیم می گیرد برای ایجاد برخی از تغییرات است که اجازه می دهد او را به کاهش به طور متوسط ​​250 کالری در روز است.

  • پرش یک لیوان بزرگ چای سرد شیرین در حدود 200 کالری نجات دهد.
  • جایگزینی آب معدنی برای نوشابه او به طور مرتب در جلسات می نوشد می تواند 150 کالری دیگر را نجات دهد.
  • فوق صبح میان وعده بشقاب سفالی کوچک خود را (و یا خوردن تنها نصف کلوچه) همچنین می توانید 250 کالری یا بیشتر را نجات دهد.

برای رسیدن به هدف خود را از 500 کالری در روز صرفه جویی، او می افزاید: برخی ورزش.

  • زود بیدار شدن برای قبل از کار یک پیاده روی 20 دقیقه و اضافه کردن یک پیاده روی 10 دقیقه ای در طول ساعت ناهار خود را اضافه کنید تا نیم ساعت پیاده روی در روز، که می تواند حدود 200 کالری می سوزاند.
  • در تعطیلات آخر هفته، او در نظر دارد تا برای 60 دقیقه پیاده روی یک روز و صرف یک ساعت باغبانی روز بعد برای سوزاندن حتی بیشتر کالری است. اگر پیاده روی به مدت 60 دقیقه است بیش از حد، دو 30 دقیقه پیاده روی یک روز را به همان تعداد از کالری می سوزاند.
  • دو بار در هفته او قصد دارد برای متوقف کردن در سالن ورزش در خانه از محل کار، حتی اگر فقط برای یک ساعت و نیم دوچرخه سواری ثابت و یا شنا کردن (هر سوختن تا 250 کالری).

با ساخت تنها برخی از کاهش در رژیم غذایی ذکر شده و با شروع برخی از ورزش با شدت متوسط، این فرد به راحتی می توانید "ذخیره" 3500 کالری در هفته مورد نیاز برای کاهش وزن 1 پوند، منجر به سرعت سالم از دست دادن وزن بدون انکار شدید و یا محرومیت. علاوه بر این، تغییرات خود را در رژیم غذایی و سبک زندگی کوچک و تدریجی است، تغییرات که او می تواند در طول زمان حفظ کند.

چه در مورد طرح رژیم غذایی ویژه (رژیم های غذایی مد و رژیم های غذایی محبوب)؟

بسیاری از مردم ترجیح می دهند به مجموعه ای از قوانین به دنبال اگر رژیم غذایی. دیگران ممکن است حمایت عاطفی از حضور در جلسات مشاوره و یا جلسات ارزو. محصول رژیم غذایی، کتابها، و خدمات را تبدیل به یک صنعت چند میلیارد دلاری است، بنابراین بدیهی است که بسیاری از مردم به دنبال کمک به کنترل وزن وجود دارد. قبل از اینکه در آخرین ارابه موسیقی رژیم غذایی پرش، به یاد داشته باشید که برنامه غذایی سازمان یافته و برنامه ها تنها می تواند در کاهش وزن اگر شما سوزاندن کالری بیشتر از شما مصرف می کند. بدون مکمل های غذایی، دستگاه ورزش، ترکیبی از غذاها، و یا الگوهای خاص از غذا خوردن این حقیقت را تغییر دهید.

برخی از نمونه های برنامه های رژیم غذایی محبوب عبارتند از: رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی، مراقب وزن، جنی کریگ، بدن برای زندگی، برنامه رژیم غذایی دکتر اندرو ویل، و رژیم غذایی Ornish. همه از این رژیم های غذایی دارای طرفداران خود را، و همه آنها را برای برخی از مردم موفق بوده است. از آنجا که عادات غذا خوردن و تنظیمات به طور گسترده ای در میان افراد مختلف متفاوت باشد، قبل از اینکه شما در یک برنامه رژیم غذایی تصمیم گیری، از خود بپرسید اگر این طرح برای تلفن های موبایل واقع بینانه به شما. اگر این طرح شامل اندازه گیری دقیق بخش و شمارش کالری، آیا شما تا به وظیفه؟ اگر شما حرام در حال به خوردن غذاهای خاص، شما را توسعه هوس برای آنها؟ آیا احساس می کنید که شما پیوستن راحت به دستورالعمل های رژیم غذایی را احساس خواهند؟ مورد نیاز در رژیم غذایی را جا به راحتی به برنامه روزانه خود را؟ در نهایت، در نظر است که هنگامی که شما وزن از دست داده اید، می توانید از افزایش مجدد وزن اگر شما به عادات غذایی قبلی خود باز می گردند، بنابراین هر برنامه کاهش وزن باید چیزی است که شما می توانید با برای مدت طولانی زندگی می کنند.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن موفق ترین می آید از تغییرات در رژیم غذایی و انتخاب مواد غذایی سالم است که با شما در طول زمان باقی بماند، نه از رژیم های غذایی که شما احساس محروم و یا در نتیجه در قسمت شراب خواری خوردن.

داروهای کاهش وزن و یا عمل جراحی چه زمانی باید استفاده شود؟

اگر چه درمان های پزشکی (به عنوان مثال درجه rlistat [alli در، نامهای تجارتی Xenical]) در دسترس هستند، آنها تنها باید توسط افرادی که دارای خطرات بهداشتی مرتبط با چاقی استفاده می شود. پزشکان معمولا در نظر دارو به مناسب در بیماران با BMI بیشتر از 30 و یا در افراد با BMI بیشتر از 27 که دیگر وضعیت های پزشکی (از قبیل فشار خون بالا ، دیابت ، کلسترول خون بالا) است که آنها را در معرض خطر در حال توسعه قرار داده است بیماری های قلبی . این است که به توصیه نیست که داروها برای از دست دادن وزن و لوازم آرایشی استفاده می شود و یا به از دست دادن مقدار کمی از وزن.

جراحی کاهش وزن نیز موجود است برای افراد مبتلا به چاقی شدید که تلاش برای از دست دادن وزن از طریق روش های دیگر شکست خورده اند. اکثر کارشناسان معتقدند که جراحی چاقی، و یا عمل جراحی برای ترویج کاهش وزن، تنها باید برای چاق (کسانی که BMI بیشتر از 40) و یا کسانی که با BMI از 35 تا 40 با مشکلات سلامتی مربوط به چاقی مانند بیماری های قلبی عروقی مورد استفاده قرار ، دیابت، فشار خون بالا، یا آپنه شدید خواب.

چرا از دست دادن وزن مهم است؟

تعمیر و نگهداری از وزن بدن سالم برای حفظ جسمی و روحی خوب بودن و جلوگیری از بیماری مهم است. اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر برای شرایط پزشکی متعددی، از جمله در ارتباط بوده است

  • بیماری های قلبی،
  • فشار خون بالا،
  • سکته مغزی ،
  • دیابت،
  • آرتروز ،
  • برخی از انواع سرطان ها،
  • آپنه خواب،
  • افزایش سطح کلسترول خون.

لازم به ذکر است که کاهش وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند می تواند تأثیر عمده ای بر شرایط ذکر شده در بالا را. بسیاری از مردم اضافه وزن نیز گزارش بهبود خلق و خو، در اعتماد به نفس و انگیزه افزایش یافته است، و احساس سالم به طور کلی پس از آنها وزن از دست داده اند.

7 نکته برای کاهش وزن موفق

  1. تمایل به از دست دادن وزن، باید از فرد است. اگر شما واقعا دوسوگرا در مورد ایجاد تغییرات در شیوه زندگی خود و یا در حال انجام این کار لطفا به شخص دیگری هستید، شما به احتمال زیاد به شکست است. هنگامی که تغییرات، تصمیم بگیرد چه چیزی مناسب برای شیوه زندگی خود را. رژیم غذایی و ورزش طرح بهترین دوست شما ممکن است برای عادات و علایق خود را به طور کامل اشتباه است. مهم این است که برای پیدا کردن یک سیستم است که برای شما کار می کند.
  2. آیا خودتان را سرزنش کنید اگر شما کامل نیست. اگر شما یک بار در تلاش خود را برای جلوگیری از پرخوری خود را شکست، به این معنا نیست که شما یک شکست در کنترل وزن می باشد و شما فقط باید به فعالیت. قبول که شما ساخته شده یک انتخاب بد، اما اجازه ندهید که انتخاب ضعیف را تحت تاثیر قرار بقیه طرح خود را. نیز صادق است با ورزش. پرش چند تمرین به این معنا نیست که شما نمی توانید در مسیر دریافت کنید. کنترل وزن می کند را شامل نمی شود انتخاب کامل تمام وقت. بلکه در مورد تلاش برای انتخاب خوب بیشتر از کشورهای فقیر است.
  3. اجتناب از محیط اطراف که در آن شما می دانید که شما وسوسه به انتخاب های غذایی نامناسب. هر کس زمانی که ما به احتمال زیاد به پرخوری هستید، آن است که آیا شکستن قهوه صبح است یا بعد از کار با گردآمدن با دوستان. سعی کنید برای برنامه ریزی فعالیت های دیگر و یا حواس او را پرت برای آن زمان، و یا برنامه ریزی کنید که چگونه شما به آنها را اداره کند و به آن پایبند باشید.
  4. با افرادی که تلاش های خود را حمایت از احاطه کنید. حتی دوستان خوب ما دانسته یا ​​ندانسته می تواند خرابکاری در تلاش کاهش وزن. صرف زمان با کسانی که شما را تحت فشار قرار نیست که انتخاب های غذایی نامناسب.
  5. تصمیم بگیرید که در برخی از پاداش های غیر خوراکی برای خودتان هنگامی که شما در رسیدن به اهداف موقت برای مثال، در پایان هفته اول از تغذیه سالم و یا پس از 5 £ اول از دست داده، خرید خود را به یک دی وی دی، نرم افزار یا کتاب.
  6. سهام شربت خانه و یخچال خود را با مواد غذایی سالم است. دریافت از کالری بالا، میان وعده های کم غذایی مانند چیپس و آب نبات خلاص شوید. اما فراموش نکنید که به مقدار زیادی از گزینه های سالم در دسترس و مانند پاپ کورن (نگه کره، سعی کنید Sprinkles در پنیر پارمسان)، پنیر کم چرب و ماست، میوه، کاکائو فوری بدون قند، popsicles یا پودینگ ها افزود بدون قند ، یا هر چیز دیگری به شما تجدید نظر زمانی که شما گرسنه برای یک غذای سبک است.
  7. تنظیم اهداف کوچک و تمرکز بر این به جای "تصویر بزرگ" تصمیم بگیرید که در آن شما می خواهید در یک هفته یا ​​در یک ماه، به جای تمرکز بر روی میزان کل وزن شما می خواهم برای از دست دادن.

منابع و مراجع:

ایالات متحده. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. "از دست دادن وزن." 2011 اوت 17. .

Uwaifo، گابریل I.، و الیف Arioglu. "چاقی" eMedicine.com. 2010 دسامبر 8.


       .: نظر شما در مورد این مطلب:.
نام *:
 ایمیل :  
نظر شما *
لطفا حاصل عبارت را در باکس زیر وارد نمایید : *
3
به علاوه
42
=
     
اسناد شرکت
باعضویت درخانواده کاستلیناازجشنواره هامطالعه شوید

نام کاربری:
کلمه عبور:
کانال داروسازی اینترنشنال

اطلاعات عمومی
کنکاش سایت
آمار
شروع شمارش: 1391-03-19
کل بازدید ها: 22268362
بازدید کننده: 20606444
بازدید های امروز: 16932
بازدید های دیروز: 22858

کلمات مرتبط